La alimentación es un factor clave para la salud del cerebro, aunque muchos alimentos comunes con efectos comprobados suelen pasar desapercibidos.

En entrevista con la médica de atención primaria Krystal Lopez del Hospital Houston Methodist, se revisan los nutrimentos esenciales que necesita el cerebro y los alimentos que los aportan, en el marco del Día Mundial del Cerebro, que se conmemora este 22 de julio.

 

El cerebro consume el 20% de las calorías diarias

Aunque solo representa el 2% del cuerpo, el cerebro utiliza aproximadamente el 20% del oxígeno y las calorías consumidas diariamente. Por cada litro de oxígeno respirado, se queman cinco calorías, lo que resalta la importancia de mantener un suministro estable de nutrimentos energéticos.

 

Los ácidos grasos poliinsaturados, conocidos como grasas omega-3, forman el 60% de la composición grasa del cerebro. Estas grasas no pueden ser producidas por el cuerpo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación. Un consumo bajo de omega-3 se ha vinculado con deterioro cognitivo y mayor riesgo de Alzheimer.

 

Las grasas omega-3 (EPA y DHA) ejercen un efecto neuroprotector. “Ayudan a mantener la estructura de las membranas neuronales, algo fundamental para la comunicación y el funcionamiento de las células cerebrales”, dice la doctora Lopez. Las vitaminas del complejo B, especialmente el folato, participan en la función cognitiva y en la degradación de la homocisteína, un aminoácido que, en niveles altos, es factor de riesgo para demencia.

El cerebro es especialmente sensible a la inflamación causada por radicales libres. Los antioxidantes y fitonutrientes, como los flavonoides, ayudan a protegerlo del estrés oxidativo. Más de 10,000 fitonutrientes presentes en plantas han demostrado atravesar la barrera hematoencefálica y reducir el deterioro cognitivo.

La vitamina D también es esencial. “Los niveles bajos se han asociado con deterioro cognitivo”, sostiene la doctora. La colina es otro nutrimento clave, ya que contribuye al desarrollo cerebral, el aprendizaje y la memoria.

 

Alimentos para la salud cerebral que son comunes y poco valorados

Entre los alimentos más accesibles y subestimados para la salud cerebral destacan los frutos rojos, verduras de hoja verde, verduras en general, pescados y mariscos, nueces y semillas, frijoles y lentejas, granos integrales, aceite de oliva, café y té.

Los frutos rojos concentran antioxidantes, especialmente polifenoles como las antocianinas. Una taza de frambuesas o moras aporta ocho gramos de fibra. Las moras nativas de Texas se distinguen por su alta concentración de antocianinas y su precio accesible. Algunas variedades de frutos rojos, como la pimienta gorda y el zumaque, son opciones menos dulces y también ricas en flavonoides.

 

Las verduras de hoja verde sobresalen por su aporte de vitamina K, betacaroteno, luteína y folato. El consumo diario puede ralentizar el deterioro cognitivo hasta en 11 años, según un estudio de 2018. Incluyen col rizada, hojas de diente de león, espinaca, acelga, hojas de betabel y de zanahoria, lechugas como arúgula y romana, hierbas como menta y albahaca y microgreens.

Las verduras de colores variados aportan diversidad de flavonoides y fibra. Las solanáceas como la berenjena y el jitomate contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. El jitomate cocido, por ejemplo, ofrece hasta 62% más licopeno que en crudo.

El pescado y los mariscos aportan omega-3, vitamina D, B12 y colina. El salmón contiene poco más de 90 mg de colina por porción de 113 gramos. Los moluscos bivalvos son fuentes importantes de B12, y las sardinas, además de omega-3, tienen bajo contenido de mercurio.

Las nueces y semillas aportan vitamina E y omega-3 de tipo ALA. Las almendras contienen la mayor cantidad de vitamina E entre los frutos secos, y las nueces pecanas pueden ayudar a frenar la degeneración neuronal. Las cremas de frutos secos también son útiles, pero se recomienda revisar azúcares añadidos.

 

Los frijoles y lentejas combinan proteína, fibra, flavonoides y vitaminas del complejo B. Mejoran la producción de ácidos grasos de cadena corta, con efecto antiinflamatorio. Existen muchas opciones: frijoles negros, garbanzos, pintos, blancos, chícharos, habas, edamame, tofu y tempeh.

Los granos integrales como avena, pan y pasta integral, quinoa y amaranto aportan fibra, vitaminas del complejo B y fitonutrientes. Favorecen la absorción de antioxidantes y regulan el azúcar en sangre.

El aceite de oliva es el principal aceite recomendado para cocinar, ya que potencia la absorción de vitaminas y contiene polifenoles con efecto antioxidante.

Café y té: beneficios más allá de la cafeína

El agua es la bebida ideal para mantenerse hidratado, pero el café y el té también son aliados del cerebro. Un estudio de febrero de 2026 encontró que consumir entre dos y tres tazas diarias de café o té con cafeína se asocia con menor riesgo de demencia. El té verde destaca por su alta concentración de EGCG, un polifenol que combate la inflamación.

Patrones alimentarios recomendados por especialistas

La dieta MIND combina las dietas mediterránea y DASH, enfocándose en granos integrales, verduras, nueces, frijoles, frutos rojos, aves, pescado y aceite de oliva, mientras limita grasas saturadas y alimentos ultraprocesados. Las dietas mediterránea y DASH, por sí solas, también presentan beneficios comprobados para la salud cerebral y cardiovascular.

La médica Krystal Lopez advierte que los patrones alimentarios que eliminan grupos completos de alimentos, como los granos integrales, pueden limitar nutrimentos esenciales para el cerebro y favorecer un mayor consumo de grasas saturadas, lo que se relaciona con efectos negativos a largo plazo.