El esqueleto cambia con el paso del tiempo aunque esos procesos no sean visibles. A partir de la adultez comienza una disminución progresiva de la densidad ósea que puede debilitar la estructura encargada de sostener el cuerpo y aumentar la vulnerabilidad frente a una caída.

Un informe publicado por The Telegraph reunió las advertencias de especialistas en enfermedades metabólicas óseas, quienes señalaron que muchas personas llegan a la mediana edad sin prestar atención al cuidado de su estructura ósea. La consecuencia puede aparecer años después, cuando una fractura de cadera provoca una pérdida de movilidad y una recuperación prolongada.

La Dra. Judith Bubbear, consultora en enfermedades metabólicas óseas del Royal National Orthopaedic Hospital de Londres, explicó que este tipo de lesiones tienen consecuencias para los adultos mayores. “La mayoría de las personas no recuperan su nivel de funcionalidad anterior tras una fractura de cadera”, afirmó.

Según los datos mencionados por The Telegraph, la densidad ósea disminuye aproximadamente 1% anual después de los 30 años, aunque el ritmo puede acelerarse en las mujeres durante la perimenopausia debido a la reducción de estrógenos, una hormona que ayuda a ralentizar la pérdida de tejido óseo.

La fragilidad ósea representa un problema de salud para millones de personas. En Reino Unido, se estima que una de cada tres mujeres y uno de cada doce hombres sufrirá una fractura de cadera a lo largo de su vida.

La especialista remarcó que la prevención debe comenzar antes de que ocurra una caída. “Incluso pequeñas acciones en la mediana edad y la vejez pueden mejorar la salud ósea”, señaló Bubbear.

 

Confiar únicamente en los suplementos de calcio y vitamina D

Uno de los errores más frecuentes consiste en pensar que tomar suplementos puede compensar otros hábitos perjudiciales. El calcio forma parte de la estructura de los huesos, mientras que la vitamina D favorece la incorporación y permanencia de ese mineral en el tejido óseo.

La especialista explicó que estos productos no funcionan como una protección absoluta contra las fracturas. Una investigación publicada en el British Medical Journal con datos de casi 154.000 personas concluyó que el consumo de calcio, vitamina D o ambos aportaba poca o ninguna protección frente a caídas o fracturas en la mayoría de los adultos mayores.

Bubbear indicó que la vitamina D sigue siendo importante y recomendó una ingesta diaria de 10 microgramos o 400 unidades internacionales (UI), especialmente porque la piel necesita exposición solar para producirla y una parte de la población presenta niveles bajos.

 

Respecto al calcio, la médica sostuvo que muchas personas pueden alcanzar las cantidades necesarias mediante la alimentación. Los productos lácteos son una fuente, aunque quienes restringen su consumo pueden tener más dificultades para cubrir esos requerimientos.

 

Abandonar el entrenamiento de fuerza y pasar demasiado tiempo sentado

La falta de actividad física es otro factor asociado al deterioro de los huesos. Los ejercicios de fuerza generan tensión sobre el tejido óseo y estimulan su mantenimiento, además de fortalecer los músculos que ayudan a evitar caídas.

“Las personas suelen fracturarse cuando se caen. Si tienes músculos fuertes, tienes la fuerza para salvarte”, explicó Bubbear.

 

La Royal Osteoporosis Society recomienda realizar entre 20 y 30 minutos de entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana, con ejercicios como sentadillas con peso, estocadas y flexiones. Para quienes no disfrutan este tipo de rutinas, la especialista mencionó alternativas como pilates o tai chi, que también contribuyen al fortalecimiento muscular.

El sedentarismo prolongado también puede afectar la estructura ósea. Pasar gran parte del día sentado reduce los estímulos que los huesos necesitan para conservar su resistencia. Según el NHS, servicio público de salud del Reino Unido, muchas personas permanecen alrededor de 9 horas diarias en esa posición.

 

Caminar, incluso durante períodos breves, puede aportar beneficios. Bubbear recomendó incorporar pequeños momentos de movimiento durante la jornada, como caminar después de comer o subir escaleras en lugar de utilizar otros medios de transporte.

El consumo excesivo de alcohol y las dietas restrictivas

El alcohol representa otro elemento asociado al riesgo de fracturas. Además de aumentar la posibilidad de caídas, puede afectar con el tiempo la fortaleza ósea. Una revisión de 2022 con más de cinco millones de participantes vinculó el consumo de alcohol con un aumento de hasta el 35% en el riesgo de fractura total.

 

Los investigadores citados por The Telegraph plantearon que esta relación podría estar vinculada con una menor actividad de los osteoblastos, las células encargadas de formar hueso nuevo, además de posibles alteraciones en la absorción de calcio y vitamina D.

 

Por otro lado, las restricciones alimentarias excesivas también pueden perjudicar la salud ósea. La Dra. Bubbear señaló que las dietas muy bajas en calorías pueden reducir la ingesta de proteínas y calcio, dos elementos necesarios para mantener huesos y músculos.

Los vegetales de hoja verde como la col rizada y el brócoli, además de alimentos como los higos y las sardinas en conserva con espinas, aparecen entre las opciones recomendadas por su aporte de calcio. La vitamina K, presente en verduras verdes, también cumple un papel en la unión del calcio con el tejido óseo.

 

No realizar controles cuando existen factores de riesgo

La prueba principal para evaluar la salud ósea es la densitometría DEXA, un estudio que mide la densidad mineral de los huesos mediante rayos X. Los especialistas utilizan sus resultados para identificar casos de osteopenia u osteoporosis.

La Dra. Bubbear explicó que el estudio es el método de referencia para conocer el estado de los huesos y controlar la evolución de la osteoporosis. Aunque no existe un programa generalizado de detección para toda la población, las personas con factores de riesgo pueden acceder a una evaluación médica.

 

Entre esos factores se encuentran antecedentes familiares de fracturas, bajo peso corporal, consumo elevado de alcohol o una fractura previa causada por una caída leve. En esos casos, una detección temprana permite evaluar tratamientos destinados a mejorar la densidad ósea, entre ellos los bisfosfonatos, medicamentos utilizados para reducir la pérdida de tejido óseo.