5 técnicas de respiración que pueden reducir el estrés en pocos minutos

Para mejorar tu salud

Redacción Vanguardia

Respirar es lo primero y lo último que hacemos en nuestras vidas. Es una actividad en gran medida automática que el cuerpo realiza muchas veces por minuto para mantenernos vivos y funcionando correctamente.

Pero un campo emergente de la ciencia sugiere que, en ocasiones, nuestro organismo puede beneficiarse si lo hacemos de forma óptima.

El trabajo respiratorio es una práctica ancestral presente en distintas culturas desde hace miles de años.

Hay técnicas como el pranayama, una práctica tradicional de India, que busca conectar mente y cuerpo mediante métodos como respirar por una sola fosa nasal, o el qigong que se practica en China

La idea central es que adoptar un enfoque más consciente de la respiración, incluso durante unos pocos minutos al día, puede ayudar a relajar y calmar el cuerpo, con beneficios tanto inmediatos como a largo plazo.

"Me gusta describir el trabajo respiratorio como una práctica antigua que está resurgiendo hoy como el nuevo 'truco' de la atención plena", afirma Abbie Little, investigadora en psicología teórica y medicina en la Universidad Griffith, en Australia.

Cabe destacar que las mujeres embarazadas o las personas con enfermedades respiratorias, como el asma o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, deben actuar con cautela antes de probar estas técnicas y consultar con un profesional de la salud.

Ambos grupos han quedado fuera de ensayos anteriores sobre ejercicios de respiración.

Pequeños cambios pueden ayudar a reducir las hormonas del estrés en personas sanas, mientras que en quienes padecen enfermedades crónicas, como la enfermedad inflamatoria intestinal, el trabajo respiratorio puede mejorar los síntomas y reducir la inflamación.

Para la mayoría, ajustar ligeramente la velocidad, el ritmo y la regularidad de la respiración puede marcar una diferencia inmediata.

¿Cómo puedes empezar a aprovechar estos beneficios?

Cada vez hay más evidencia de que el trabajo respiratorio puede funcionar como una nueva herramienta para gestionar el estrés.

El estrés crónico es un factor clave en muchos trastornos asociados al envejecimiento.

También está asociado con problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.

Sin embargo, aunque el trabajo respiratorio tiene una larga trayectoria, la comprensión científica moderna de cómo funciona aún está en sus primeras etapas.

Un estudio reciente que revisa la evidencia disponible señala que más de la mitad de las investigaciones sobre el tema se han publicado en los últimos seis años.

La investigadora Abbie Little afirma que los científicos todavía están tratando de identificar qué métodos son más eficaces.

Aun así, los investigadores ya han podido sacar algunas conclusiones importantes.

Para empezar, hay una corriente creciente que sugiere que muchos de nosotros respiramos demasiado rápido.

Por lo general, se considera hiperventilación superar las 15 respiraciones por minuto.

Algunas personas respiran principalmente por la boca, un hábito que puede empezar en la infancia y prolongarse hasta la edad adulta.

Spiegel señala que uno de los beneficios del trabajo respiratorio es similar al de la hipnosis, la meditación y otras prácticas mente-cuerpo: obliga a dirigir la atención hacia el interior y a desconectar de lo que ocurre alrededor.

En el caso de la hipnosis, añade, sus efectos incluso se han observado en escáneres de resonancia magnética.

Según un estudio, reduce la actividad en el sistema de alarma interno del cerebro, una región llamada corteza cingulada anterior dorsal, que se activa ante el estrés.

1. Suspiro cíclico

Un ejemplo de este tipo de respiración más lenta e intencional por la nariz es el llamado suspiro cíclico, que Spiegel compara con la forma en que respiramos de manera natural al cantar.

2. Respiración en caja

Otras técnicas buscan controlar el estrés regulando el sistema nervioso autónomo a través del ritmo de la respiración.

La respiración en caja (box breathing), por ejemplo, consiste en seguir un patrón en el que se inhala, se mantiene la respiración, se exhala y se vuelve a mantener, todo durante intervalos similares.

3. Respiración 4-7-8

Esta técnica, utilizada en contextos clínicos para reducir la ansiedad y manejar el estrés, sigue un patrón sencillo de inhalar, mantener y exhalar, poniendo especial énfasis en una exhalación lenta.

Un estudio con personas que se habían sometido a una cirugía bariátrica mostró que quienes practicaban la respiración 4-7-8 presentaban niveles de ansiedad significativamente más bajos que aquellos que solo realizaban respiraciones profundas.

4. Respiración coherente

Al tratarse de una técnica algo más avanzada, Fincham recomienda empezar encontrando una postura cómoda: sentado con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, o tumbado boca arriba.

Debes poner una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho para notar si respiras de forma profunda o superficial.

5. Método de respiración A52

Esta técnica es similar a la respiración coherente, pero introduce una pequeña variación.

Consiste en inhalar lentamente por la nariz durante cinco segundos, llevando el aire al abdomen, y exhalar también de forma lenta durante cinco segundos.

La diferencia es que, al final de la exhalación, se mantiene la respiración durante dos segundos antes de comenzar de nuevo.