Una siesta breve puede aliviar el cansancio y ayudar a recuperar la alerta durante la tarde. Pero su efecto depende de la duración y del horario: si se prolonga demasiado o se toma tarde, puede interferir con el sueño nocturno.

Los especialistas en medicina del sueño recomiendan planificar ese descanso y evitar que alcance las etapas profundas, ya que despertar en ese momento suele causar aturdimiento.

La siesta no reemplaza una noche de buen descanso. La mayoría de los adultos necesita dormir entre siete y nueve horas, y una pausa durante el día no corrige de manera sostenida una rutina con pocas horas de sueño o con despertares frecuentes. Aun así, puede servir después de una noche excepcionalmente corta, una jornada extensa o un momento de somnolencia puntual.

 

La Mayo Clinic indica que puede favorecer la relajación, reducir la fatiga y mejorar el estado de ánimo, la atención, la memoria y la rapidez de reacción. Estos efectos son temporales: si el cansancio aparece cada día, la prioridad es revisar cómo se duerme por la noche.

No todas las personas obtienen el mismo resultado. Quienes tienen insomnio o problemas para mantener el sueño nocturno pueden notar que una siesta, sobre todo si es extensa o tardía, hace más difícil conciliar el sueño al final del día. Otras personas simplemente no logran dormir fuera de su horario habitual y no tienen por qué incorporar este hábito.

También conviene prestar atención a una necesidad nueva o creciente de dormir durante el día. Levantarse cansado tras haber dormido suficientes horas, sentir sueño al conducir o no poder sostener las actividades cotidianas sin una siesta son señales para consultar a un profesional.

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, especialista en medicina del sueño de Cleveland Clinic, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden afectar el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día se vuelve persistente, conviene consultar a un profesional, ya que puede relacionarse con falta de sueño, medicamentos, insomnio u otros trastornos, como la apnea obstructiva del sueño.

Para los adultos con horarios diurnos, las recomendaciones se concentran en pausas breves: cerca de 20 minutos y, en general, de no más de 30. En ese lapso suele predominar el sueño ligero, que permite recuperar parte de la atención sin llegar con tanta facilidad a las fases más profundas, de las que cuesta más despertar.

Una siesta más larga no garantiza una mayor sensación de descanso. Si la persona se despierta durante el sueño profundo, puede sufrir inercia del sueño, es decir, un período breve de lentitud, confusión o dificultad para concentrarse. La Mayo Clinic informa que esa sensación de aturdimiento puede durar hasta 35 minutos después de despertar.

 

Dentro de ese margen, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan a quienes trabajan de día intentar dormir menos de 20 minutos y programar una alarma para levantarse entre 15 y 30 minutos después de acostarse. Según ese organismo, una pausa corta puede aumentar la alerta durante unas horas y suele dejar menos pesadez al despertar.

 

Dormir cerca de una hora aumenta la posibilidad de interrumpir una etapa profunda del sueño. En cambio, una pausa de aproximadamente 90 minutos puede completar un ciclo entero y ser útil en situaciones puntuales, como después de una guardia o de un viaje nocturno. No es, sin embargo, la opción más conveniente para todos los días, porque puede desplazar la hora de dormir por la noche.

 

La Fundación del Sueño advierte que el sueño profundo puede aparecer después de unos 20 minutos, aunque ese momento varía según la persona y puede adelantarse si existe falta de descanso. Por eso, una alarma y un tiempo previamente definido ayudan a que la siesta no termine por aumentar la somnolencia.

Qué cosas tener en cuenta para tomar una buena siesta

El horario importa tanto como los minutos de sueño. La Mayo Clinic recomienda descansar temprano por la tarde y evitar la siesta después de las 15:00, ya que tomarla más tarde puede dificultar el sueño nocturno.

Cuando se duerme demasiado tarde, disminuye la necesidad de sueño que se acumula durante el día y puede costar más conciliar el descanso nocturno. Este efecto es más probable en personas con insomnio, horarios cambiantes o tendencia a acostarse tarde. En esos casos, es preferible prescindir de la siesta y ordenar primero los horarios de la noche.

El lugar también influye. Un ambiente silencioso, con poca luz, una temperatura agradable y sin interrupciones facilita el descanso. El teléfono puede servir como alarma, aunque es mejor silenciar llamadas y notificaciones. No hace falta una cama: una silla reclinable o un sitio cómodo y seguro pueden alcanzar para una pausa breve.

Antes de volver a una actividad que demande rapidez, conviene esperar unos minutos. Caminar un poco, tomar agua, lavarse la cara o buscar luz natural puede ayudar a despejarse. Esta precaución es importante antes de conducir, manejar máquinas o tomar decisiones que requieran atención, ya que la inercia del sueño afecta de manera transitoria la capacidad de respuesta.