La merienda cumple un rol clave en el rendimiento cognitivo de niños, adolescentes y universitarios. Cuando pasan muchas horas desde el almuerzo o las clases se extienden, el cerebro se queda sin su principal fuente de combustible: la glucosa. Esa caída provoca fatiga, irritabilidad, baja concentración y peor desempeño en tareas que requieren foco mental.

Publicaciones recientes en Frontiers in Nutrition destacan que elegir alimentos con carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables ayuda a estabilizar la glucosa en sangre y favorece un funcionamiento cognitivo más eficiente. Esta combinación evita los picos rápidos de azúcar de los snacks ultraprocesados y permite una liberación sostenida de energía, ideal para estudiar o rendir.

El cerebro representa apenas el 2% del peso corporal, pero demanda cerca del 20% de la energía diaria. Por eso necesita un aporte continuo de nutrientes. Una buena merienda actúa como un “refuerzo estratégico”: mantiene estables los niveles de glucosa y sostiene la memoria de trabajo, la velocidad de procesamiento y la atención.

Según Frontiers in Nutrition, las combinaciones más efectivas son:

• Carbohidratos complejos: avena, pan o galletas integrales, frutas frescas.
• Proteínas magras: yogur natural, queso magro, huevo duro.
• Grasas saludables: nueces, almendras, manteca de maní natural, palta.

Estas opciones promueven saciedad, reducen la fatiga y ayudan a mantener el foco durante actividades cognitivas exigentes.

La literatura científica señala varios alimentos con efectos demostrados sobre la función cerebral:

• Frutos rojos: ricos en flavonoides que mejoran la memoria a corto plazo y la capacidad de aprendizaje.
• Frutos secos y semillas: combinan omega-3, vitamina E y antioxidantes que protegen al cerebro del estrés oxidativo.
• Yogur o lácteos fermentados: aportan proteínas y probióticos asociados a un mejor rendimiento cognitivo.
• Huevo: contiene colina, un nutriente esencial para los procesos de memoria.
• Bananas y manzanas: ofrecen energía estable para prolongar la atención.

De acuerdo con Frontiers in Nutrition, incorporarlos de manera habitual mejora la performance académica y favorece un estado mental más estable.

Además de elegir una merienda nutritiva, la evidencia científica recomienda sostener rutinas que acompañen el funcionamiento del cerebro:

• Evitar ayunos largos entre comidas.
• Hidratarse adecuadamente.
• Reducir ultraprocesados y bebidas azucaradas.
• Comer sin pantallas para mejorar la señal de saciedad.

Una merienda equilibrada es una herramienta simple y accesible para mejorar memoria, atención y rendimiento escolar.