El azúcar y las harinas refinadas son más comunes en la dieta diaria de lo que muchos podrían imaginar, ya que no solo se encuentran en golosinas, facturas o gaseosas, sino que también están presentes en alimentos como cereales de desayuno, yogures saborizados, galletitas, aderezos, panes industriales, snacks y una amplia gama de productos ultraprocesados que se consumen con poca atención.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de las calorías diarias y sugiere que reducir este consumo por debajo del 5% puede ofrecer beneficios adicionales. Además, destaca la importancia de priorizar en la alimentación verduras, frutas, legumbres y granos enteros.

"El problema no radica en un alimento específico ni en una comida puntual, sino que surge cuando este tipo de productos se convierte en la base de la alimentación diaria, desplazando opciones más nutritivas que aportan fibra, mejor saciedad y menor impacto glucémico. Esto genera un entorno propicio para el aumento de peso, la resistencia a la insulina y, con el tiempo, la diabetes tipo 2", expresó la Dra. Susana Fuentes (M.N. 92.619).

La especialista en clínica médica y diabetología explicó que tanto los azúcares añadidos como las harinas refinadas se absorben rápidamente, lo que provoca un aumento inmediato de la glucosa en sangre y, en respuesta, el organismo libera más insulina para normalizarla. "Si este proceso se repite continuamente, el cuerpo puede comenzar a responder de manera menos efectiva a la insulina, lo que se conoce como resistencia a la insulina", agregó.

Desde el exterior, esto puede manifestarse a través de señales que a menudo se confunden con situaciones normales: hambre poco después de comer, antojos frecuentes, fatiga o somnolencia tras ciertas comidas, acumulación de grasa abdominal o dificultades para perder peso. En algunos casos, el problema avanza silenciosamente durante años. Por eso, no es suficiente con contar calorías; la calidad de los alimentos es crucial. Un desayuno basado en productos azucarados y harinas blancas no genera la misma respuesta metabólica que uno rico en proteínas, fibra y carbohidratos menos procesados", afirmó.

La médica también subrayó que la obesidad y la diabetes comparten un mismo terreno, ya que el consumo excesivo de productos de baja calidad nutricional contribuye a fluctuaciones rápidas de glucosa que pueden aumentar el apetito, provocar picoteos y disminuir la saciedad, dificultando así el mantenimiento de un peso saludable.

No todos los carbohidratos son iguales

La Dra. Fuentes indicó que "uno de los errores más comunes es agrupar todos los hidratos de carbono de la misma manera", dado que "no es lo mismo consumir legumbres, avena, frutas enteras y verduras que basar la dieta en productos industriales, galletitas, golosinas o bebidas azucaradas".

Además, resaltó que la evidencia científica indica que seleccionar adecuadamente los granos puede influir en la prevención, y mencionó un estudio publicado en The BMJ que establece una relación entre un mayor consumo de alimentos integrales y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, aclaró que "no existen alimentos milagrosos", sino que el patrón general de alimentación es lo que realmente importa.

La especialista también destacó que uno de los mayores desafíos es que el exceso de estos productos no siempre es evidente, y que "muchas personas creen que consumen poca azúcar porque no le añaden al café", pero luego suman varias porciones a lo largo del día a través de yogures, galletitas, barritas, cereales, bebidas, postres o salsas. Por ello, más que prohibir, es recomendable organizar y el primer paso es revisar qué productos ultraprocesados se consumen con mayor frecuencia".

Asimismo, la médica agregó: "El segundo paso es reemplazar: cambiar bebidas azucaradas por agua o infusiones sin azúcar, cereales de desayuno por avena, panificados industriales por opciones integrales, colaciones dulces por frutas o frutos secos, y postres de consumo diario por alternativas más ocasionales. También es útil preparar comidas más completas; incluir proteínas, fibra y grasas de buena calidad mejora la saciedad y reduce la probabilidad de caer en el ciclo de hambre, antojo y picoteo continuo".

"La prevención de la diabetes no comienza con un diagnóstico, sino que se establece en la repetición de hábitos cotidianos. La OMS advierte que la diabetes afecta a cientos de millones de personas en el mundo y que su carga global continúa en aumento. En este contexto, reducir el consumo de azúcar y harinas refinadas no es una tendencia pasajera: es una medida concreta para proteger el metabolismo, el peso y la salud a largo plazo", concluyó.